ማረጥ በእያንዳንዱ ሴት ህይወት ውስጥ ተፈጥሯዊ እና የማይቀር ደረጃ ነው. ወቅቱ ከፍተኛ የሆርሞን መዛባት የሚታይበት ጊዜ ነው፣ በተለይም በኢስትሮጅን መጠን ወደ ብዙ ፊዚዮሎጂያዊ ለውጦች ያመራል። ከእነዚህ ለውጦች መካከል የአጥንት እፍጋትን በመቀነሱ እና ለስብራት ተጋላጭነት የሚታወቀው ኦስቲዮፖሮሲስ የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ አሳሳቢ ጉዳይ ነው። በማረጥ ወቅት የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ በአጥንት ጤና ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም ሴቶች ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የአመጋገብ ማሻሻያ ላይ ማተኮር አለባቸው.
የአጥንት ጤና እና ኦስቲዮፖሮሲስ
የአጥንት ጤና ለአጠቃላይ ደህንነት አስፈላጊ ነው. የአጥንት ሥርዓቱ መዋቅራዊ ድጋፍ ይሰጣል፣ አስፈላጊ የአካል ክፍሎችን ይከላከላል፣ እና እንደ ካልሲየም እና ፎስፎረስ ላሉ አስፈላጊ ማዕድናት እንደ ማጠራቀሚያ ሆኖ ያገለግላል። የአጥንት ስብራትን እና ሌሎች ከአጥንት ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለመከላከል ጠንካራ እና ጤናማ አጥንቶችን መጠበቅ በህይወት ውስጥ ወሳኝ ነገር ነው።
ኦስቲዮፖሮሲስ አጥንትን የሚያዳክም እና ለስብራት ተጋላጭ የሚያደርግ በሽታ ነው። ብዙውን ጊዜ በፀጥታ ያድጋል, ምንም ምልክቶች ሳይታዩ ስብራት እስኪከሰት ድረስ. ሴቶች በተለይ በማረጥ ወቅት እና በኋላ ለኦስቲዮፖሮሲስ የተጋለጡ ናቸው የኢስትሮጅን መጠን በፍጥነት እያሽቆለቆለ በመምጣቱ ምክንያት ኤስትሮጅን የአጥንት እፍጋትን በመጠበቅ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
ማረጥ እና ኦስቲዮፖሮሲስ
በማረጥ ወቅት ሴቶች በኦቭየርስ ውስጥ የኢስትሮጅን ምርት መቀነስ ያጋጥማቸዋል. ኤስትሮጅን የአጥንትን ሜታቦሊዝም ለመቆጣጠር እና የአጥንትን ጥንካሬ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ የአጥንት መጥፋትን ያፋጥናል, ይህም የአጥንት ስብራት እና የአጥንት ስብራት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. እንዲያውም ሴቶች ከማረጥ በኋላ ባሉት አምስት እና ሰባት ዓመታት ውስጥ እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን የአጥንት መጠን ሊያጡ እንደሚችሉ ይገመታል።
በማረጥ እና በአጥንት ጤና መካከል ያለውን ትስስር ግምት ውስጥ በማስገባት ሴቶች የአጥንት ጥንካሬን የሚደግፉ እና የአጥንት በሽታ ተጋላጭነትን የሚቀንስ የአመጋገብ ማሻሻያዎችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው.
በማረጥ ወቅት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የአመጋገብ ለውጦች
1. ካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች
ካልሲየም ለአጥንት ጤና ወሳኝ ማዕድን ነው። የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ዋና አካል ሲሆን የአጥንት ጥንካሬን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. ማረጥ ያለባቸው ሴቶች በቂ የካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን እንደ የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት፣ አይብ፣ እርጎ)፣ ቅጠላማ አትክልቶች (ካሌ፣ ብሮኮሊ) እና የተመሸጉ ምግቦችን መመገብ አለባቸው።
2. ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ ካልሲየም ለመምጠጥ አስፈላጊ ነው. ሴቶች በእርጅና ወቅት እና በማረጥ ወቅት, ቆዳቸው ከፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን ዲ የማምረት አቅማቸው ይቀንሳል. ስለዚህ በቫይታሚን ዲ የበለጸጉ ምግቦችን እንደ የሰባ ዓሳ፣ የእንቁላል አስኳሎች እና የተጠናከረ የእህል ዓይነቶችን እንዲሁም የቫይታሚን ዲ ተጨማሪ ምግቦችን ማካተት የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
3. ፕሮቲን
ፕሮቲን የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ወሳኝ አካል ሲሆን በአጥንት ሜታቦሊዝም ውስጥ ሚና ይጫወታል. በአመጋገብ ውስጥ በቂ የፕሮቲን ምንጮችን ለምሳሌ እንደ ቅባት ስጋ፣ ዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ማካተት የአጥንትን ጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት ይደግፋል፣ ሁለቱም ለአጠቃላይ የአጥንት ጤና ጠቃሚ ናቸው።
4. ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኬ
ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ኬ በአጥንት ሜታቦሊዝም እና በካልሲየም አጠቃቀም ውስጥ አስፈላጊ ተባባሪዎች ናቸው። ማረጥ ያለባቸው ሴቶች በማግኒዚየም የበለፀጉ እንደ ለውዝ፣ ዘር እና ሙሉ እህሎች እንዲሁም በቫይታሚን ኬ የበለፀጉ ምግቦችን፣ ቅጠላማ አትክልቶችን እና የዳቦ የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ መመገብ አለባቸው።
5. ሶዲየም እና ካፌይን መገደብ
ሶዲየም እና ካፌይን ከመጠን በላይ መውሰድ የካልሲየም መምጠጥን ሊያስተጓጉል እና ለአጥንት መጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን መጠቀምን ማስተካከል በማረጥ ወቅት የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል።
6. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ክብደትን የሚሸከሙ እና የመቋቋም ልምምዶች የአጥንት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። የተመጣጠነ ምግብን ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር አጠቃላይ የአጥንት ጤናን ይደግፋል እንዲሁም የአጥንት በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
7. ከማጨስ እና ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ
ማጨስ እና አልኮል መጠጣት በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማረጥ ያለባቸው ሴቶች አጥንቶቻቸውን እና አጠቃላይ ጤንነታቸውን ለመጠበቅ ሲጋራ ማጨስን ለማቆም እና አልኮልን በመጠኑ ማስተካከል አለባቸው።
የባለሙያ መመሪያ መፈለግ
በማረጥ ወቅት ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የአመጋገብ ማሻሻያ አስፈላጊ ቢሆንም፣ ሴቶች የግል የአመጋገብ ዕቅዶችን ለመፍጠር እና ማንኛውንም ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ወይም ስጋቶችን ለመፍታት ከጤና አጠባበቅ ባለሙያዎች ጋር መማከር አስፈላጊ ነው።
በተመጣጣኝ እና አጥንትን በሚደግፍ አመጋገብ ላይ በማተኮር ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ከመጠበቅ ጋር, ማረጥ ያለባቸው ሴቶች በዚህ የህይወት ለውጥ ደረጃ ላይ ሲጓዙ ኦስቲዮፖሮሲስን በመቀነስ የአጥንት ጤናን ያበረታታሉ.