የተመጣጠነ ምግብ እና አመጋገብ በቅድመ-ወር አበባ (PMS) እና የወር አበባ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መረዳት ምልክቶችን ለመቆጣጠር እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማበረታታት ወሳኝ ነው። የተወሰኑ የአመጋገብ ዘዴዎችን በመከተል, ሴቶች ከ PMS ምልክቶች እፎይታ ያገኛሉ እና ሰውነታቸውን በወር አበባ ዑደት ውስጥ ይደግፋሉ.
PMS ን በማስተዳደር ውስጥ የአመጋገብ እና አመጋገብ አስፈላጊነት
PMS የሚያመለክተው ከወር አበባ በፊት ባሉት ቀናት ወይም ሳምንታት ውስጥ የሚከሰቱ ስሜታዊ፣ አካላዊ እና ስነ ልቦናዊ ምልክቶችን ነው። እነዚህ ምልክቶች ከቀላል እስከ ከባድ እና የስሜት መለዋወጥ፣ መነጫነጭ፣ የሆድ መነፋት፣ ድካም እና የምግብ ፍላጎት ሊያካትቱ ይችላሉ። የፒኤምኤስ ትክክለኛ መንስኤ ሙሉ በሙሉ ባይታወቅም የሆርሞን ውጣ ውረድ፣ የነርቭ አስተላላፊ አለመመጣጠን እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በእድገቱ ውስጥ ሚና ይጫወታሉ ተብሎ ይታሰባል።
በአመጋገብ እና በአመጋገብ ላይ በማተኮር, ሴቶች ለ PMS አስተዋጽኦ የሚያደርጉ እና በወር አበባቸው ወቅት ሰውነታቸውን የሚደግፉ አንዳንድ መሰረታዊ ምክንያቶችን መፍታት ይችላሉ. የተመጣጠነ አመጋገብ የሆርሞን መጠንን ለማረጋጋት፣ የስሜት መረበሽዎችን ለማስታገስ፣ የሆድ መነፋትን እና የውሃ መቆንጠጥን ይቀንሳል እንዲሁም በዚህ ጊዜ ውስጥ ሰውነታችን በተመቻቸ ሁኔታ እንዲሰራ የሚፈልጓቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል።
PMS ን ለማስተዳደር ቁልፍ ንጥረ ነገሮች
የፒኤምኤስ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ብዙ ንጥረ ነገሮች ወሳኝ ሚና ሲጫወቱ ተገኝተዋል፡-
- ካልሲየም፡- በቂ ካልሲየም መውሰድ የPMS ምልክቶችን በተለይም የስሜት መለዋወጥ እና ብስጭት ከመቀነሱ ጋር ተያይዟል። ጥሩ የካልሲየም ምንጮች የወተት ተዋጽኦዎች፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች እና የተጠናከሩ ምግቦችን ያካትታሉ።
- ማግኒዥየም፡- የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ እንደ እብጠት፣የጡት ርህራሄ እና የስሜት ለውጦች ያሉ ምልክቶችን ለማስታገስ ታይቷል። በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች ለውዝ፣ ዘር፣ ሙሉ እህል እና ጥቁር ቅጠላ ቅጠሎች ያካትታሉ።
- ቫይታሚን B6 ፡ ቫይታሚን B6 በአንጎል ውስጥ ያለውን የሴሮቶኒን መጠን ለመቆጣጠር የሚረዳ ሲሆን ይህም ስሜትን ያሻሽላል እና የመንፈስ ጭንቀትንና ጭንቀትን ምልክቶች ይቀንሳል. በቫይታሚን B6 የበለፀጉ ምግቦች የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ ሙዝ እና ድንች ይገኙበታል።
- ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ፡- እነዚህ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ፀረ-ብግነት ባህሪ ስላላቸው የድብርት፣ የጭንቀት እና የሆድ እብጠት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ። ጥሩ የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጮች የሰባ ዓሳ፣ ተልባ ዘር፣ ዋልኑትስ እና የቺያ ዘሮች ያካትታሉ።
- ብረት፡- ብዙ ሴቶች በወር አበባቸው ወቅት የብረት እጥረት ያጋጥማቸዋል፣ይህም ለድካም እና ለአነስተኛ የኃይል መጠን አስተዋጽኦ ያደርጋል። በብረት የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ስስ ስጋ፣ ጥራጥሬዎች እና ቅጠላማ አትክልቶችን መጠቀም የብረት መደብሮችን ለመሙላት ይረዳል።
PMS ለማስተዳደር የአመጋገብ ስልቶች
በተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ላይ ከማተኮር በተጨማሪ የተወሰኑ የአመጋገብ ስልቶችን መተግበር የ PMS አስተዳደርን የበለጠ ሊደግፍ ይችላል-
- የደም ስኳር ደረጃዎችን ማረጋጋት ፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ስስ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ቅባቶችን ያካተቱ የተመጣጠነ ምግቦችን እና መክሰስ መጠቀም የደም ስኳር መጠንን ለማረጋጋት እና የስሜት መለዋወጥ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል።
- የጨው ቅበላን መቀነስ፡- ከመጠን በላይ ጨው ለውሃ እንዲቆይ እና እብጠት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ስለዚህ የተቀነባበሩ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም የያዙ ምግቦችን በማስወገድ የሶዲየም አወሳሰድን መገደብ እነዚህን ምልክቶች በPMS ወቅት ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው።
- እርጥበት ፡ የሆድ እብጠትን ለመቆጣጠር እና የሕመሙን ምልክቶች ክብደት ለመቀነስ በቂ የሆነ እርጥበት አስፈላጊ ነው። ብዙ ውሃ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ መጠጣት የውሃ መቆንጠጥን ለማቃለል እና አጠቃላይ ምቾትን ለማበረታታት ይረዳል።
- ካፌይን እና አልኮሆል መገደብ፡- ካፌይን እና አልኮሆል ሁለቱም የፒኤምኤስ ምልክቶችን ሊያባብሱ ስለሚችሉ በወር አበባ ወቅት እነዚህን ንጥረ ነገሮች መቀነስ ወይም ማስወገድ እንደ ጭንቀት፣ መነጫነጭ እና የጡት ንክኪ ያሉ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።
በወር አበባ ወቅት አጠቃላይ ጤናን መደገፍ
PMSን ለመቆጣጠር የአመጋገብ ሁኔታዎችን መፍታት ወሳኝ ቢሆንም፣ በወር አበባ ወቅት አጠቃላይ ደህንነትን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ፣ ጭንቀትን የሚቀንሱ ቴክኒኮችን እንደ ንቃተ-ህሊና እና ዮጋ ያሉ ቴክኒኮችን መለማመድ እና በቂ እንቅልፍ መተኛት ምልክቱን ለማስታገስ እና የወር አበባን አወንታዊ ተሞክሮ ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
ማጠቃለያ
አመጋገብ እና አመጋገብ በፒኤምኤስ እና በወር አበባ ላይ ያለውን ተጽእኖ በመረዳት ሴቶች ምልክቶቻቸውን ለመቆጣጠር እና አጠቃላይ ደህንነታቸውን ለመደገፍ ንቁ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። በንጥረ-ምግብ የበለጸገ አመጋገብን መቀበል, በቁልፍ ንጥረ ነገሮች ላይ ማተኮር እና የተወሰኑ የአመጋገብ ስልቶችን መተግበር የ PMS ምልክቶችን ለማስታገስ እና በወር አበባ ወቅት ምቾት, ሚዛን እና ህይወት እንዲኖር ይረዳል.