በአመጋገብ፣ በአመጋገብ እና በቅድመ-ወር አበባ (PMS) መካከል ያለውን ግንኙነት ያውቃሉ? የምግብ ምርጫዎ PMS እና የወር አበባን እንዴት እንደሚጎዳ ለመረዳት ያንብቡ።
አመጋገብ እና በ PMS ውስጥ ያለው ሚና
የተመጣጠነ ምግብ አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, እና የ PMS ምልክቶችን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ንጥረ ምግቦች የስሜት መለዋወጥ፣ ድካም እና እብጠትን ጨምሮ የ PMS ምልክቶችን የማስታገስ አቅም አላቸው።
PMS ለማስተዳደር የአመጋገብ ስልቶች
የፒኤምኤስን ተፅእኖ ለመቀነስ የተወሰኑ የአመጋገብ ስልቶችን ማካተት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ስትራቴጂዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የካልሲየም መጠን መጨመር፡- በቂ የካልሲየም መጠን ከ PMS ምልክቶች መቀነስ ጋር ተያይዟል። በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች የወተት ተዋጽኦዎች፣ ቅጠላማ ቅጠላ ቅጠሎች እና የተጠናከረ የእፅዋት ወተቶችን ያካትታሉ።
- ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ መጠቀም፡- ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ፀረ-ብግነት ባህሪ ስላለው የወር አበባ ቁርጠትን እና የስሜት መቃወስን ያስወግዳል። የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጮች የሰባ ዓሳ፣ ተልባ ዘር እና ዋልኖት ይገኙበታል።
- የካርቦሃይድሬት ቅበላን መቆጣጠር ፡ ከተጣራ ስኳር ይልቅ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መምረጥ የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል፣ በዚህም ከፒኤምኤስ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የስሜት መለዋወጥ እና ብስጭት ይቀንሳል። ሙሉ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች እና አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ናቸው።
- ሶዲየም እና ካፌይን መገደብ፡- ከፍተኛ የሶዲየም አወሳሰድ ውሃ እንዲከማች እና እብጠት እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል፣ ከመጠን በላይ የካፌይን ፍጆታ ደግሞ ከፒኤምኤስ ጋር የተያያዘ ጭንቀትን እና ብስጭትን ያባብሳል።
በወር አበባ ላይ የአመጋገብ ተጽእኖ
አጠቃላይ አመጋገብዎ የወር አበባ ዑደት እና ተያያዥ ምልክቶች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. የተመጣጠነ አመጋገብ ለመደበኛ እና ጤናማ የወር አበባ ዑደት አስፈላጊ የሆነውን የሆርሞን ሚዛን ይደግፋል.
PMS ለማስተዳደር የተመጣጠነ ምግብ ምንጮች
የተወሰኑ ንጥረ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት የ PMS ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል። የሚከተሉትን የምግብ ምንጮች ለማካተት አስቡበት፡-
- ማግኒዥየም፡- በማግኒዚየም የበለፀጉ እንደ ለውዝ፣ ዘር እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦች የወር አበባ ቁርጠትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ቫይታሚን ዲ ፡ በቂ የቫይታሚን ዲ መጠን ከ PMS ምልክቶች መቀነስ ጋር ተያይዟል። የቫይታሚን ዲ ምንጮች የሰባ ዓሳ፣የተጠናከሩ የወተት ተዋጽኦዎች እና ለፀሀይ ብርሀን መጋለጥን ያካትታሉ።
- ቫይታሚን B6 ፡ እንደ የዶሮ እርባታ፣ አሳ እና ሙዝ ያሉ ምግቦች በቫይታሚን B6 የበለፀጉ ናቸው፣ ይህም ከፒኤምኤስ ጋር የተዛመዱ የስሜት መለዋወጥ እና የጡት ንክኪነትን ለማስታገስ ይረዳል።
የተመጣጠነ አመጋገብ እቅድ ማዘጋጀት
አጠቃላይ ደህንነትን ለመደገፍ እና PMSን ለመቆጣጠር፣ የተለያዩ የተመጣጠነ ምግብን በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት ላይ ያተኩሩ። የወር አበባ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን ለማረጋገጥ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ስስ ፕሮቲኖችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ።
አመጋገብ እና አመጋገብ በ PMS እና በወር አበባ ላይ ያለውን ተጽእኖ በመረዳት ጤናዎን እና ደህንነትዎን ለመደገፍ በመረጃ የተደገፈ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ። የአመጋገብ ስልቶችን መተግበር እና በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ለተሻለ ምልክታዊ አያያዝ እና አጠቃላይ የወር አበባ ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል።