ማረጥ እያንዳንዱ ሴት በእድሜዋ ወቅት የሚያጋጥማት ተፈጥሯዊ ባዮሎጂያዊ ሂደት ነው. የወር አበባ ዑደት መጨረሻ ላይ የሚያመለክት ሲሆን በተለይም ከ 45 እስከ 55 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ይከሰታል.በማረጥ ወቅት ሰውነት የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን ያደርጋል, ይህም እንደ ትኩሳት, የሌሊት ላብ, የስሜት መለዋወጥ እና ሌሎችም ምልክቶች ይታያል.
በማረጥ ወቅት የፊዚዮሎጂ ለውጦች
አንዲት ሴት በማረጥ ወቅት እየገፋ ስትሄድ ኦቫሪዎቿ አነስተኛ ኢስትሮጅን እና ፕሮግስትሮን ያመነጫሉ, ይህም የወር አበባዋ መጨረሻ ላይ ይደርሳል. በዚህ ጊዜ ውስጥ የሆርሞን ለውጦች የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ምልክቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ-
- ትኩስ ብልጭታ እና የሌሊት ላብ፡- እነዚህ ድንገተኛ የሙቀት ስሜቶች እና ከፍተኛ ላብ እንቅልፍን እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ያበላሻሉ።
- የስሜት መለዋወጥ እና መበሳጨት ፡ የሆርሞን መጠን መለዋወጥ የስሜት መለዋወጥ፣ መበሳጨት፣ ጭንቀት እና ድብርት ሊያስከትል ይችላል።
- የሴት ብልት መድረቅ እና ምቾት ማጣት ፡ የኢስትሮጅንን መጠን መቀነስ በሴት ብልት ውስጥ መድረቅ፣ ማሳከክ እና በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት ምቾት ማጣት ያስከትላል።
- የሊቢዶ ለውጦች፡- አንዳንድ ሴቶች የወሲብ ፍላጎት መቀነስ ወይም በጾታዊ ምላሻቸው ላይ ለውጥ ሊያጋጥማቸው ይችላል።
- እንቅልፍ ማጣት እና ድካም፡- በማረጥ ወቅት የእንቅልፍ መዛባት እና ድካም የተለመደ ነው።
በተፈጥሮ የማረጥ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ምክሮች
የሆርሞን ምትክ ሕክምና (HRT) የማረጥ ምልክቶችን ለመቆጣጠር የተለመደ አካሄድ ቢሆንም፣ ብዙ ሴቶች ምቾትን ለማስታገስ ተፈጥሯዊ አማራጮችን ይፈልጋሉ። የማረጥ ምልክቶችን በተፈጥሮ ለመቆጣጠር አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።
- ጤናማ አመጋገብ ፡ ብዙ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ስስ ፕሮቲኖችን ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በማረጥ ወቅት አጠቃላይ ጤናን ይደግፋል። እንደ አኩሪ አተር ምርቶች፣ ተልባ ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ያሉ በፋይቶኢስትሮጅን የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አንዳንድ ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትኩሳትን ለመቀነስ፣ ስሜትን ለማሻሻል እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖር ይረዳል። እንደ መራመድ፣ ዮጋ፣ ዋና እና የጥንካሬ ስልጠና ያሉ ተግባራት በማረጥ ወቅት ለሚያልፉ ሴቶች ጠቃሚ ናቸው።
- የጭንቀት አስተዳደር ፡ እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች እና ዮጋ ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን መለማመድ ውጥረትን ለመቆጣጠር እና በማረጥ ወቅት ስሜታዊ ደህንነትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ተጨማሪዎች፡- አንዳንድ ሴቶች እንደ ጥቁር ኮሆሽ፣ ቀይ ክሎቨር፣ የምሽት ፕሪምሮዝ ዘይት እና ዶንግኳይ ያሉ የእፅዋት ማሟያዎችን በመጠቀም ከማረጥ ምልክቶች እፎይታ ያገኛሉ። ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ተገቢ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከመሞከርዎ በፊት የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አስፈላጊ ነው።
- በቂ እንቅልፍ ፡ የመኝታ ሰዓትን መደበኛ ማድረግ እና የእንቅልፍ አካባቢን ማመቻቸት የእንቅልፍ መዛባት ያጋጠማቸው ሴቶች ሊረዳቸው ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ካፌይን እና ኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎችን ማስወገድ የተሻለ የእንቅልፍ ጥራትን ያመጣል.
ተጨማሪ የተፈጥሮ ዘዴዎች
ከላይ ከተጠቀሱት ምክሮች በተጨማሪ ሌሎች ተፈጥሯዊ አካሄዶችን ማካተት የማረጥ ምልክቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቆጣጠር ይረዳል. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አኩፓንቸር፡- አንዳንድ ሴቶች በአኩፓንቸር ክፍለ ጊዜዎች የሙቀት ብልጭታ እና የስሜት መቃወስ መሻሻልን ይናገራሉ።
- የማሳጅ እና የሰውነት ስራ ፡ የማሳጅ ቴራፒ እና ሌሎች የሰውነት ስራ ቴክኒኮች የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ዘና ለማለት ይረዳሉ።
- የአእምሮ-አካል ልምምዶች ፡ እንደ ታይቺ፣ ኪጎንግ እና የንቃተ ህሊና ማሰላሰል ባሉ ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ አጠቃላይ ደህንነትን ሊያሳድግ እና ማረጥ የሚያጋጥምን ምቾት ማጣት ያስወግዳል።
- በመረጃ ይቆዩ ፡ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን እና በማረጥ ወቅት ምን እንደሚጠበቅ መረዳት ሴቶች ምልክቶቻቸውን እንዲቆጣጠሩ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ተገቢውን ድጋፍ እንዲፈልጉ ያስችላቸዋል።
የባለሙያ ድጋፍ መፈለግ
ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ማረጥ የማረጥ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም, ሴቶች ለግል ብጁ መመሪያ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ጋር መማከር አስፈላጊ ነው. የጤና አጠባበቅ ባለሙያ በሴቷ የተለየ የጤና ሁኔታ፣ በህክምና ታሪክ እና በምልክት ክብደት ላይ በመመስረት የተናጠል ምክሮችን ሊሰጥ ይችላል።
ተፈጥሯዊ ስልቶችን፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን እና ሙያዊ መመሪያዎችን በማጣመር ሁለንተናዊ አካሄድን በመከተል ሴቶች የማረጥ ሂደትን በተሻለ ምቾት እና በተሻሻለ ደህንነት ማሰስ ይችላሉ።