በእርግዝና ወቅት, የሴቷ አካል በእሷ አቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ጉልህ ለውጦች ታደርጋለች. በሚመከሩ የቅድመ ወሊድ ልምምዶች መሳተፍ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የበለጠ ምቹ የሆነ የእርግዝና ተሞክሮ እንዲኖር ይረዳል። በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻሻለ ጥንካሬን፣ ምቾት ማጣትን፣ እና አጠቃላይ ደህንነትን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣል።
የቅድመ ወሊድ ልምምድ አስፈላጊነትን መረዳት
በእርግዝና ወቅት, በማደግ ላይ ባለው የሕፃን እብጠት ምክንያት ሰውነት በስበት ኃይል መሃል ላይ ለውጥ ያጋጥመዋል. ይህ ለውጥ ወደ ደካማ አቀማመጥ እና ምቾት ማጣት, የጀርባ ህመም እና የማህፀን አለመረጋጋትን ጨምሮ. የቅድመ ወሊድ ልምምዶች እነዚህን ጉዳዮች ለመፍታት እና የአከርካሪ አጥንትን እና ዳሌዎችን የሚደግፉ ጡንቻዎችን በማጠናከር የተሻለ አቀማመጥን በማስተዋወቅ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ.
የሚመከሩ የቅድመ ወሊድ መልመጃዎች
እርጉዝ እናቶች አኳኋን እና አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል በአካል ብቃት ተግባራቸው ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸው በርካታ አስተማማኝ እና ውጤታማ ልምምዶች አሉ።
- ፔልቪክ ዘንበል ፡ ይህ መልመጃ ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የዳሌ አሰላለፍ እንዲኖር ይረዳል፣ በመጨረሻም የታችኛው ጀርባ ምቾትን ይቀንሳል።
- የተስተካከሉ ሳንባዎች ፡ ሳንባዎች እግሮችን ያጠናክራሉ እና ሚዛንን ያሻሽላሉ, ይህም ከአኳኋን ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን አደጋን ይቀንሳል.
- የግድግዳ ስኩዊቶች፡- ከግድግዳ ጋር መወዛወዝ የታችኛውን ጀርባ ለመደገፍ እና ትክክለኛ አኳኋን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ግሉቶች እና ጭኖች ያጠቃልላል።
- የላይኛው ጀርባ መዘርጋት፡- የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻን መዘርጋት ውጥረቱን ያቃልላል እና የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል።
- ቅድመ ወሊድ ዮጋ ፡ ለወደፊት እናቶች የተዘጋጀ የዮጋ አቀማመጥ ተለዋዋጭነትን፣ ጥንካሬን እና መዝናናትን ያበረታታል፣ ይህም ለተሻሻለ አቀማመጥ እና አጠቃላይ ምቾት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
በእርግዝና ወቅት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ በተለይም ከአኳኋን እና ከጡንቻኮላኮች ጤና ጋር በተያያዘ-
- የተሻሻለ አቀማመጥ ፡ የቅድመ ወሊድ ልምምዶች አከርካሪ እና ዳሌ የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ፣ ይህም ደካማ አቀማመጥ እና ተያያዥ ምቾት የመፍጠር እድልን ይቀንሳል።
- የተሻሻለ ጉልበት፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጽናትን እና የሃይል ደረጃን ያሳድጋል፣ ይህም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ለመቆጣጠር ያስችላል።
- የተቀነሰ ምቾት፡- የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከእርግዝና ጋር የተያያዙ ችግሮችን እንደ የታችኛው ጀርባ ህመም እና የዳሌው አለመረጋጋት ያሉ የተለመዱ ችግሮችን ያስታግሳሉ።
- ስሜታዊ ደህንነት ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን ያስወጣል፣ አወንታዊ ስሜትን ያሳድጋል እና ጭንቀትን ይቀንሳል፣ ይህም ይበልጥ አስደሳች የሆነ የእርግዝና ተሞክሮ እንዲኖር ያደርጋል።
- ለጉልበት ዝግጅት ፡ ጡንቻዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናከር ሰውነትን ለምጥ እና ለወሊድ አካላዊ ፍላጎቶች ለማዘጋጀት ይረዳል።
ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር
በእርግዝና ወቅት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ነፍሰ ጡር እናቶች ከጤና ባለሙያዎቻቸው ጋር መማከር አለባቸው። የሕክምና ባለሙያ የግለሰቡን የጤና ሁኔታ እና ከእርግዝና ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ላይ በመመርኮዝ ለግል የተበጁ ምክሮችን ሊሰጥ ይችላል።
የደህንነት ጥንቃቄዎች
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ቢሆንም ለደህንነት ቅድሚያ መስጠት እና እነዚህን መመሪያዎች መከተል አስፈላጊ ነው.
- እርጥበት ይኑርዎት፡- የሰውነት ድርቀትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት፣ ጊዜ እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- ተገቢውን ጥንካሬ ምረጥ ፡ መጠነኛ-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በአጠቃላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይመከራል፣ እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ሰውነትዎን ያዳምጡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ትኩረት ይስጡ እና ህመም፣ ማዞር ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ያስተካክሉ ወይም ያቁሙ።
- ትክክለኛ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ፡- ደጋፊ እና ምቹ ጫማዎችን እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ልብሶችን ይልበሱ።
- የተወሰኑ ተግባራትን አስወግዱ ፡ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ስፖርቶች ወይም የመውደቅ ወይም የሆድ ህመም የሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎች በእርግዝና ወቅት መወገድ አለባቸው።
ማጠቃለያ
የሚመከሩ የቅድመ ወሊድ ልምምዶች የተሻሻለ አቀማመጥ እና በእርግዝና ወቅት አጠቃላይ ደህንነትን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። አስተማማኝ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ ልማዳቸው በማካተት ነፍሰ ጡር እናቶች የበለጠ ምቹ እና ጤናማ የእርግዝና ተሞክሮ እንዲኖራቸው አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። በእርግዝና ጊዜ ሁሉ ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር እና የደህንነት ጥንቃቄዎችን ማክበር አስፈላጊ ናቸው።