ከዳሌው ወለል ጥንካሬን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ምንድናቸው?

በእርግዝና ወቅት አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል እና ለምጥ እና ለመውለድ ለመዘጋጀት በዳሌው ወለል ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መሳተፍ የዳሌው ወለል ጥንካሬን ለመደገፍ እና ከዳሌው ወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለእርግዝና እና ለድህረ ወሊድ መዳን ተስማሚ በሆኑ ልምምዶች ላይ በማተኮር የማህፀን ወለል ጥንካሬን ለመጠበቅ ምርጡን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንቃኛለን።

የዳሌው ወለል መረዳት

የዳሌው ወለል ከዳሌው ስር የሚገኙ ጡንቻዎች ፊኛ፣ ማህፀን እና አንጀት የሚደግፉ ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች መረጋጋትን በመጠበቅ ፣የዳሌ አካላትን በመደገፍ እና ልጅ መውለድን በማመቻቸት ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። በእርግዝና ወቅት, የዳሌው ወለል ከፍተኛ ጫና እና ጭንቀት ያጋጥመዋል, በተለይም በዚህ አካባቢ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው.

ለዳሌው ወለል ጥንካሬ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

1. Kegel መልመጃዎች

የ Kegel ልምምዶች የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፉ ናቸው እና በማንኛውም ጊዜ በጥበብ ሊከናወኑ ይችላሉ። Kegels ን ለመስራት የሽንት ፍሰቱን ለማቆም እየሞከሩ እንደሆነ ጡንቻዎቹን ያዙሩ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። ከዳሌው ወለል በብቃት ለማጠናከር ቀኑን ሙሉ በርካታ የ Kegels ስብስቦችን ማጠናቀቅ አስቡ።

2. ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ግሉተስን፣ ሽንብራን እና የዳሌ ዳሌ ጡንቻዎችን ሲሳተፉ ለዳሌው ወለል ጥንካሬ ጠቃሚ ናቸው። ስኩዌቶችን በሚሰሩበት ጊዜ ትክክለኛ ቅርፅ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እና ሰውነትዎን ሲያነሱ ጉልበቶቹ ከጣቶቹ ጋር ይጣጣማሉ።

3. ፔልቪክ ዘንበል

የፔልቪክ ዘንበል የሆድ እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል, እንዲሁም በታችኛው ጀርባ ላይ ተለዋዋጭነትን ያበረታታል. የዳሌ ዘንበል ለማድረግ በጀርባዎ ላይ በጉልበቶች ተንበርክከው ይተኛሉ እና ዳሌዎን በቀስታ ወደ ላይ በማዘንበል የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ከመልቀቁ እና ከመድገምዎ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

4. ቅድመ ወሊድ ዮጋ

የቅድመ ወሊድ ዮጋ የዳሌ ወለል ጥንካሬን እና አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማበረታታት ረጋ ግን ውጤታማ ልምምዶችን ያቀርባል። ዮጋ እንደ ድመት-ላም ፣የልጆች አቀማመጥ እና እርግብ አቀማመጥ የዳሌ ፎቅ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ለማጠንከር እንዲሁም የመዝናናት እና የጭንቀት ቅነሳ ጥቅሞችን ይሰጣል።

5. መዋኘት

መዋኘት ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም በእርግዝና ወቅት የማህፀን ወለል ጥንካሬን ለመጠበቅ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የውሃው ተንሳፋፊነት በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚኖረውን ተጽእኖ ይቀንሳል, የጡንቻ ቡድኖችን ከዳሌው ወለል ጨምሮ.

ጠቃሚ ግምት

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ የተመረጡት ተግባራት ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ለግል የጤና ሁኔታዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም፣ በእርግዝና ወቅት የሚከሰቱ ለውጦችን ለማስተናገድ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከል አስፈላጊ ነው።

ከዳሌው ወለል ድህረ ወሊድ ልምምድ

ከወለዱ በኋላ ለማገገም እና ከወሊድ በኋላ የሚከሰት የማህፀን ወለል ችግርን አደጋ ለመቀነስ የማህፀን ወለል ጥንካሬን በሚደግፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሳተፍዎን መቀጠል አስፈላጊ ነው። የ Kegel ልምምዶች፣ የዳሌ ዘንበል፣ እና እንደ ረጋ ያለ ዮጋ እና መራመድ ያሉ ሌሎች ልምምዶችን ቀስ በቀስ ማስተዋወቅ የማህፀን ወለል ጤናን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል።

ማጠቃለያ

በእርግዝና ወቅት የማህፀን ወለል ጥንካሬን ለመጠበቅ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ለቅድመ ወሊድ እና ድህረ ወሊድ ጤና ትልቅ ጠቀሜታ ይኖረዋል። ከዳሌው ፎቅ ልምምዶችን በማስቀደም እና ከጤና አጠባበቅ ባለሙያዎች መመሪያን በመሻት ግለሰቦች የዳሌው ወለል ጥንካሬያቸውን ያሻሽላሉ እና ተያያዥ ችግሮችን አደጋን ይቀንሳሉ። ያስታውሱ ጠንካራ እና ጤናማ የዳሌ ወለላ ማቆየት በእርግዝና ወቅት እና ከዚያ በኋላ የአጠቃላይ ደህንነት አስፈላጊ ገጽታ ነው.