በአመጋገብ አማካኝነት የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን መከላከል

የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን በጤናማ አመጋገብ መከላከል ይቻላል. የአመጋገብ መመሪያዎችን በመከተል እና በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ምርጫዎችን በማድረግ ከልብ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን የመጋለጥ እድልን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ። በዚህ አጠቃላይ መመሪያ ውስጥ፣ አመጋገብ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ እንመረምራለን እና በአመጋገብ ባህሪዎ ላይ አወንታዊ ለውጦችን ለማድረግ የሚረዱ ተግባራዊ ምክሮችን እንሰጣለን።

የካርዲዮቫስኩላር ጤና አመጋገብ መመሪያዎች

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን መከላከል ብዙውን ጊዜ የልብ ጤናን ለማጎልበት የተዘጋጁ የአመጋገብ መመሪያዎችን በመረዳት እና በመተግበር ይጀምራል. የሚከተሉትን ዋና ዋና የአመጋገብ ምክሮች ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው-

• የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋትን ይገድቡ ፡ እነዚህን ቅባቶች በብዛት መውሰድ ከልብ ህመም ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የኮሌስትሮል መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በእጽዋት ላይ በተመረኮዙ ዘይቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች ውስጥ በሚገኙ እንደ ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ባሉ ጤናማ ቅባቶች ይተኩዋቸው።
• ሙሉ እህል መብላት ፡- ሙሉ እህል በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን ይሰጣል። ከተጣራ እህሎች ይልቅ ሙሉ ስንዴ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ እና ሌሎች ሙሉ የእህል አማራጮችን ይምረጡ።
• ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ እነዚህ በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ የልብ ጤናን የሚደግፉ ናቸው። የንጥረ-ምግብ ፍጆታን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ ባለቀለም ምርቶችን ለማግኘት ዒላማ ያድርጉ።
• የሶዲየም ቅበላን ይገድቡ ፡- ከመጠን በላይ የሆነ የሶዲየም ፍጆታ ለደም ግፊት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል ይህም ለልብ ህመም ትልቅ አደጋ ነው። በተዘጋጁ እና በሬስቶራንት ምግቦች ውስጥ የተደበቁ የሶዲየም ምንጮችን ልብ ይበሉ።
• ዘንበል ያሉ የፕሮቲን ምንጮችን ምረጥ ፡ ከቅባት ስጋ፣ ከቆዳ ውጭ ያሉ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ቶፉ እና ሌሎች ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ። እነዚህ አማራጮች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እና የልብ-ጤናማ ንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ናቸው.

የካርዲዮቫስኩላር ጤና ላይ የአመጋገብ ሚና

በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ውሳኔዎችን ለማድረግ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤና ላይ የተመጣጠነ ምግብን ሚና መረዳት ወሳኝ ነው። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ለመከላከል ከፍተኛ ሚና የሚጫወቱት ንጥረ ምግቦች እና የአመጋገብ አካላት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፋይበር ፡ በጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኘው ፋይበር የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የተሻለ የልብ ጤናን ያበረታታል።
• ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ፡ በስብ ዓሳ፣ ተልባ ዘር፣ ቺያ ዘር እና ዋልኑትስ ውስጥ የሚገኙት እነዚህ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ትራይግሊሰርይድ መጠንን በመቀነስ እብጠትን በመቀነስ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ታይቷል።
• አንቲኦክሲደንትስ ፡ በተለያዩ ፍራፍሬ፣ አትክልቶች፣ ለውዝ እና ዘሮች ውስጥ የሚገኙ አንቲኦክሲደንትስቶች ልብን እና የደም ሥሮችን በነጻ radicals ከሚያስከትሉት ጉዳት ይከላከላሉ።
• Plant Sterols and Stanols ፡ እነዚህ ውህዶች በትንሽ መጠን በብዙ ፍራፍሬዎች፣አትክልቶች፣ለውዝ እና ዘሮች ውስጥ የሚገኙ ሲሆን የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ተብሏል።
• ጤናማ ያልተሟሉ ስብ ፡- በቅባት፣ በለውዝ፣ በዘር እና በአቮካዶ ውስጥ የሚገኙት ሞኖንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ቅባቶች በመጠኑ ጥቅም ላይ ሲውሉ የልብ ጤናን ከማሻሻል ጋር ተያይዘዋል።

ለጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች

የልብ-ጤናማ አመጋገብን መቀበል ከባድ መሆን የለበትም. የተሻሉ የአመጋገብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ የሚያግዙዎት አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እዚህ አሉ።

• የምግብ እቅድ ማውጣት ፡- ምግብዎን ሚዛናዊ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና የተለያዩ የልብ-ጤናማ ምግቦችን ለማካተት አስቀድመው ያቅዱ።
• የምግብ መለያዎችን ማንበብ ፡ የታሸጉ ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ የመጠን መጠንን፣ የካሎሪ ብዛትን እና የንጥረ ነገር ይዘትን ትኩረት ይስጡ።
• የማብሰል ዘዴዎች ፡- ከመጥበስ ይልቅ እንደ መጋገር፣ መጥበሻ፣ እንፋሎት ማብሰል እና መጥበሻ የመሳሰሉ ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን ይምረጡ።
• ጥንቃቄ የተሞላ አመጋገብ ፡- ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ምግብዎን ይዝናኑ፣ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ለረሃብ እና ጥጋብ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ።
• ውሃ ማጠጣት ፡- በውሃ ይጠጡ እና ስኳር የበዛባቸው መጠጦችን እና ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣትን ይገድቡ፣ ሁለቱም በልብ ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

ማጠቃለያ

በአመጋገብ አማካኝነት የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን መከላከል ትክክለኛ እውቀት እና ቁርጠኝነት ያለው ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው. ለልብ-ጤነኛ ምርጫዎች ቅድሚያ የሚሰጡ የአመጋገብ መመሪያዎችን በመከተል እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ወደ ምግብዎ ውስጥ በማካተት ከልብ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን የመጋለጥ እድልን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ። ያስታውሱ በአመጋገብዎ ላይ ትንሽ ለውጦች ለልብ እና የደም ቧንቧ ጤናዎ ጠቃሚ የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን ያስገኛሉ።