ማረጥ በሴቶች ሕይወት ውስጥ በተለያዩ የሆርሞን ለውጦች ተለይቶ የሚታወቅ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው፣ ብዙ ጊዜ እንደ ትኩሳት እና የሌሊት ላብ ባሉ ምልክቶች ይታከላል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ በአካል ብቃት፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእነዚህ የወር አበባ ምልክቶች አያያዝ መካከል ስላለው ግንኙነት እንመረምራለን።
የወር አበባ ሽግግር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማረጥ ምልክቶች ላይ ያለውን ተጽእኖ ከመወያየታችን በፊት፣ ማረጥ ምን እንደሚያስከትል እንረዳ። ማረጥ በሴቶች ህይወት ውስጥ የወር አበባዋ በቋሚነት የሚቆምበት እና ልጅ መውለድ የማትችልበት ጊዜ ነው። በዚህ የሽግግር ወቅት የሴቷ አካል በሆርሞናዊ ለውጦች በተለይም የኢስትሮጅን መጠን ይቀንሳል.
ትኩስ ብልጭታ እና የምሽት ላብ
ትኩስ ብልጭታ እና የሌሊት ላብ ብዙ ሴቶች በማረጥ ወቅት የሚያጋጥሟቸው የተለመዱ ምልክቶች ናቸው። ትኩስ ብልጭታዎች፣ የቫሶሞቶር ምልክቶች በመባልም የሚታወቁት፣ ድንገተኛ የኃይለኛ ሙቀት ስሜትን፣ ብዙውን ጊዜ ላብ እና ፈጣን የልብ ምት ያጋጥማቸዋል። የሌሊት ላብ ከትኩስ ብልጭታ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን በእንቅልፍ ወቅት የሚከሰት ሲሆን ይህም ከመጠን በላይ የሆነ ላብ ወደ ሴት እረፍት ይረብሸዋል.
የአካል ብቃት እና ማረጥ ምልክቶች
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃትን መጠበቅ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትኩሳትን እና የሌሊት ላብን ጨምሮ የወር አበባ ህመም ምልክቶችን በመቆጣጠር ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። በማረጥ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴቶችን የሚጠቅምባቸው በርካታ መንገዶች እዚህ አሉ።
- የሆርሞኖች ቁጥጥር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሆርሞንን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ ኢስትሮጅንን ጨምሮ፣ ይህም የሙቀት ብልጭታ እና የሌሊት ላብ ድግግሞሽ እና መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
- የደም ዝውውር መሻሻል ፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ዝውውርን ያሻሽላል፣ ይህም የሙቀት ብልጭታ እና የሌሊት ላብ ክብደትን ሊቀንስ ይችላል።
- የጭንቀት ቅነሳ ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትንና ጭንቀትን እንደሚያቃልል ይታወቃል፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ ከማረጥ ምልክቶች መጨመር ጋር ይያያዛሉ።
- የክብደት አስተዳደር ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቆጣጠር ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ፣ እና ጤናማ ክብደትን መጠበቅ የሙቀት ብልጭታ እና የሌሊት ላብ ድግግሞሽ እና ክብደት እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት ፡ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅልፍ ጥራት እንዲሻሻል፣ የሌሊት ላብ እንዲቀንስ እና የተሻለ እረፍት እንዲኖር ያደርጋል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማረጥ ወቅት ትኩሳት እና የሌሊት ላብ ላጋጠማቸው ሴቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ፡
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡ እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ዋና ያሉ እንቅስቃሴዎች የልብና የደም ቧንቧ ጤናን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም የማረጥ ምልክቶችን ተፅእኖ ሊቀንስ ይችላል።
- የጥንካሬ ስልጠና ፡ የተቃውሞ ስልጠናዎችን ማካተት ክብደትን ወይም የሰውነት ክብደት ልምምዶችን በመጠቀም፣ በማረጥ ወቅት ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ የሆኑትን የጡንቻዎች ብዛት እና የአጥንት እፍጋትን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ዮጋ እና ጲላጦስ ፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተለዋዋጭነት፣ በተመጣጣኝ ሁኔታ እና በመዝናናት ላይ ያተኩራሉ፣ ይህም ጭንቀትን ለመቆጣጠር እና በማረጥ ወቅት ደህንነትን ለማስተዋወቅ ይጠቅማል።
- የአእምሮ-አካል ልምምዶች፡- እንደ ታይቺ እና ኪጎንግ ያሉ እንቅስቃሴዎች አካላዊ እንቅስቃሴን ከአእምሮ ትኩረት ጋር በማጣመር ለጭንቀት መቀነስ እና ለመዝናናት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
እንደ መጀመር
በማረጥ ወቅት ትኩስ ብልጭታ እና የሌሊት ላብ እያጋጠመዎት ከሆነ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው። አንዴ አረንጓዴው ብርሃን ካገኘህ በኋላ አካላዊ ብቃትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴህ ውስጥ ለማካተት የሚከተሉትን ምክሮች አስብባቸው፡
- በቀስታ ጀምር ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከቦዘህ ከነበረ ዝቅተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ጀምር እና የአካል ብቃትህ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬህን ጨምር።
- ተጨባጭ ግቦችን አውጣ ፡ አሁን ካለህ የአካል ብቃት ደረጃ እና አጠቃላይ ጤና ጋር የሚጣጣሙ የተወሰኑ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ የአካል ብቃት ግቦችን አውጣ።
- ወጥነት ባለው መልኩ ይቆዩ ፡ በየእለቱ የእግር ጉዞዎች፣ ሳምንታዊ የዮጋ ትምህርቶች ወይም ሌሎች የሚወዷቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አላማ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡ ሰውነትዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ የሚሰጠውን ትኩረት ይስጡ እና ደህንነትዎን እና ምቾትዎን ለማረጋገጥ እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያ ያድርጉ።
- ድጋፍን ይፈልጉ፡ ተነሳሽ ለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን ወይም ክፍሎችን መቀላቀልን ያስቡበት፣ ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ ከጓደኛዎ ጋር ይተባበሩ።
ማጠቃለያ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማረጥ የሚያጋጥሙ ምልክቶችን በመቆጣጠር ከፍተኛ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ፤ ይህም ትኩሳትን እና የሌሊት ላብን ይጨምራል። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማካተት እና ወጥነትን በመጠበቅ፣ በዚህ የሽግግር የህይወት ምዕራፍ ውስጥ ሴቶች በአጠቃላይ ደህንነታቸው ላይ መሻሻል ሊያገኙ ይችላሉ። ለግል ፍላጎቶችዎ እና የጤና ሁኔታዎ በጣም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ለማሰስ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ያማክሩ።