እንደ አትሌት ፣ ለከፍተኛ አፈፃፀም ጥሩ አመጋገብን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በዚህ አጠቃላይ መመሪያ፣ አመጋገብ በአትሌቲክስ አፈጻጸም ላይ ያለውን ተጽእኖ እንቃኛለን እና የአመጋገብ ጉድለቶችን ለመከላከል ጠቃሚ ስልቶችን እናካፍላለን።
የተመጣጠነ ምግብ በአትሌቲክስ አፈጻጸም ላይ ያለው ተጽእኖ
አትሌቶች በሥልጠናቸው እና በውድድራቸው በአካላዊ እና በሜታቦሊክ ፍላጎቶች ምክንያት ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች አሏቸው። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ ማገገምን ለመደገፍ እና የአካል ጉዳቶችን እና በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
ለአትሌቶች ማክሮሮኒትሬትስ
ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን እና ቅባት ሃይልን የሚሰጡ እና በአትሌቶች ውስጥ የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ተግባራትን የሚደግፉ ሶስት ዋና ዋና ማክሮ ኤለመንቶች ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ ለጽናት ተግባራት ተመራጭ ነዳጅ ሲሆን ፕሮቲን ደግሞ ለጡንቻ ጥገና እና እድገት አስፈላጊ ነው። ጤናማ ቅባቶች ለአጠቃላይ ጤና አስተዋፅኦ ያደርጋሉ እና ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘላቂ ኃይል ይሰጣሉ.
ለአትሌቶች ማይክሮ ኤለመንቶች
ከማክሮ ኤለመንቶች በተጨማሪ አትሌቶች ማይክሮኤለመንቶች በመባል የሚታወቁትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት አወሳሰዳቸውን በትኩረት መከታተል አለባቸው። ቁልፍ በሆኑ ማይክሮኤለመንቶች ውስጥ ያሉ ጉድለቶች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊጎዱ እና አጠቃላይ ጤናን ሊጎዱ ይችላሉ. ለአትሌቶች የሚያሳስባቸው የተለመዱ ማይክሮኤለመንቶች ብረት፣ ካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ፣ ቢ ቪታሚኖች እና እንደ ቫይታሚን ሲ እና ኢ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያካትታሉ።
እርጥበት ለአትሌቲክስ አፈጻጸም
አትሌቶች ጥሩ አፈፃፀም እንዲኖራቸው እና የሰውነት ድርቀትን ለመከላከል ትክክለኛ እርጥበት ወሳኝ ነው። የአንድ አትሌት ፈሳሽ ፍላጎት በተለያዩ ሁኔታዎች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ፣ ጥንካሬ፣ የአካባቢ ሁኔታዎች እና የግለሰብ ላብ መጠን ይወሰናል። የሰውነት መሟጠጥ ጽናትን፣ጥንካሬውን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን በእጅጉ ሊጎዳ ስለሚችል አትሌቶች ከስልጠና በፊት፣በጊዜ እና ከስልጠና ወይም ውድድር በኋላ ለሚወስዱት ፈሳሽ ቅድሚያ እንዲሰጡ ያደርጋል።
የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለመከላከል ስልቶች
በአትሌቶች አካል ላይ ከሚቀርቡት ልዩ ፍላጎቶች አንፃር ጉድለቶችን ለመከላከል እና ጥሩ አፈፃፀምን ለመደገፍ ውጤታማ የአመጋገብ ስትራቴጂዎችን መተግበር አስፈላጊ ነው። አትሌቶች የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን የሚያሟላ የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖራቸው ለማረጋገጥ ቁልፍ ስልቶች እዚህ አሉ።
1. የተጣጣሙ የምግብ ዕቅዶች
ከስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መስራት አትሌቶች ከስልጠና ግቦቻቸው እና ከአመጋገብ ምርጫዎቻቸው ጋር የሚጣጣሙ ግላዊ የምግብ እቅዶችን እንዲፈጥሩ ያግዛቸዋል። እነዚህ ዕቅዶች የግለሰብ የካሎሪ ፍላጎቶችን እና ከስልጠና ክፍለ ጊዜዎች አንፃር የምግብ ጊዜን ከግምት ውስጥ በማስገባት የማክሮን እና ማይክሮኤለመንትን አወሳሰድን ማመቻቸት ይችላሉ።
2. ለሙሉ ምግቦች አጽንዖት ይስጡ
ሙሉ በሙሉ የበለፀገ ፣ ያልተዘጋጁ ምግቦች አትሌቶች ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ፋይቶ ኬሚካሎችን ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ። እንደ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲኖች፣ ሙሉ እህሎች እና ጤናማ ቅባቶች ያሉ ሙሉ ምግቦች የአንድ አትሌት አመጋገብ መሰረት መመስረት አለባቸው፣ አጠቃላይ ጤናን በማሳደግ እና የጉድለት ስጋትን ይቀንሳል።
3. ለፕሮቲን አመጋገብ ትኩረት መስጠት
ፕሮቲን በጡንቻዎች ጥገና እና በአትሌቶች ማገገም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. እንደ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን የመሳሰሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን በበቂ መጠን መጠቀም አስፈላጊ ነው። ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን ምግቦችን በምግብ እና መክሰስ ማከፋፈል ለጡንቻዎች ውህደት እና መጠገን ያለውን ጥቅም ከፍ ያደርገዋል።
4. ወቅታዊ አመጋገብ
የተመጣጠነ ምግብን ወቅታዊነት ከተለያዩ የሥልጠና ፍላጎቶች ጋር ለማጣጣም አመጋገብን ማስተካከልን ያካትታል። ይህ ስልታዊ አካሄድ አትሌቶች የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን ከተወሰኑ የሥልጠና ደረጃዎች ጋር እንዲያመሳስሉ ያስችላቸዋል፣ እንደ ጥንካሬ፣ የቆይታ ጊዜ እና የመልሶ ማግኛ መስፈርቶችን ግምት ውስጥ በማስገባት። ወቅታዊ አመጋገብ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና ከመጠን በላይ የስልጠና እና የመቃጠል አደጋን ይቀንሳል።
5. የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ
በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች እና ውድድሮች ዙሪያ የንጥረ-ምግብ ቅበላ ስልታዊ ጊዜ በአፈፃፀም እና በማገገም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ያሉ ምግቦች እና መክሰስ በቀላሉ የሚገኝ ሃይል ማቅረብ አለባቸው፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ደግሞ የጡንቻ ግላይኮጅንን መሙላት እና የቲሹ ጥገናን መደገፍ አለበት። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ጥምርን መመገብ ማገገምን እና ከስልጠና ጋር መላመድን ይጨምራል።
6. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ማሟያ
ሙሉ ምግቦች ዋናው የንጥረ ነገሮች ምንጭ መሆን ሲገባቸው፣ ከአትሌቶች አመጋገብ ወይም የአኗኗር ዘይቤ ጋር የተያያዙ ልዩ ጉድለቶችን ወይም ችግሮችን ለመፍታት የታለመ ማሟያ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ አትሌቶች ማንኛውንም ማሟያ ስርዓት ከመጀመራቸው በፊት ብቃት ካለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው።
ማጠቃለያ
ሙሉ አቅማቸው ላይ ለመድረስ እና አፈፃፀምን እና ደህንነትን ሊጎዱ የሚችሉ የተመጣጠነ እጥረቶችን ለመከላከል ለሚፈልጉ አትሌቶች ምርጥ አመጋገብ መሰረታዊ ነው። የተመጣጠነ ምግብ በአትሌቲክስ አፈጻጸም ላይ ያለውን ተጽእኖ በመረዳት እና በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ስልቶችን በመተግበር፣ አትሌቶች ስልጠናቸውን፣ ማገገማቸውን እና አጠቃላይ ጤንነታቸውን የሚደግፍ ሚዛናዊ አመጋገብን ሊጠብቁ ይችላሉ።