ማረጥ በሴቶች ሕይወት ውስጥ ተፈጥሯዊ ደረጃ ነው, ይህም የመራቢያ ጊዜዋን ያበቃል. በዚህ ሽግግር ወቅት ብዙ ሴቶች እንደ ሙቀት ብልጭታ, የስሜት መለዋወጥ እና ድካም የመሳሰሉ የተለያዩ አካላዊ እና ስሜታዊ ምልክቶች ያጋጥማቸዋል. ነገር ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴው ጋር ማካተት እነዚህን የማረጥ ምልክቶችን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
ማረጥን መረዳት
የማረጥ ምልክቶችን ለመቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከማጥናትዎ በፊት፣ ማረጥ ምን እንደሚያስከትል መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። ማረጥ በተለምዶ ከ 45 እስከ 55 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ይከሰታል, ምንም እንኳን የሚከሰትበት እድሜ ከሴት ወደ ሴት ሊለያይ ይችላል. ለ 12 ተከታታይ ወራት የወር አበባ ጊዜያትን በማቆም የሚታወቅ ሲሆን ይህም የሴቷን የመውለድ አቅም ያበቃል.
በማረጥ ወቅት የወር አበባ ዑደትን በመቆጣጠር ላይ የሚገኙት ሁለቱ ቁልፍ ሆርሞኖች በሰውነት ውስጥ ያለው የኢስትሮጅንና ፕሮጄስትሮን ምርት እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ የሆርሞን መዛባት ወደ ተለያዩ ምልክቶች ሊመራ ይችላል፡ ለምሳሌ ትኩስ ብልጭታ፣ የሌሊት ላብ፣ የሴት ብልት ድርቀት፣ የስሜት መለዋወጥ፣ እንቅልፍ ማጣት እና የወሲብ ፍላጎት ለውጥ። በተጨማሪም ማረጥ ያለባቸው ሴቶች የኢስትሮጅን መጠን በመቀነሱ ምክንያት ለአጥንት ህመም እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል።
ለማረጥ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ማረጥ ወቅት ለሚሄዱ ሴቶች ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የተለመዱ የማረጥ ምልክቶችን ለማስታገስ እና ለአጠቃላይ ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል. አንዳንድ ቁልፍ ጥቅሞች እነኚሁና፡
- 1. ትኩስ ፍላሽ እፎይታ፡- እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዋና ባሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሳተፍ በማረጥ ላይ ባሉ ሴቶች ላይ የሚከሰተውን የሙቀት ብልጭታ ድግግሞሽ እና መጠን እንደሚቀንስ ጥናቶች ያሳያሉ። ከዚህ ተጽእኖ በስተጀርባ ያለው ትክክለኛ ዘዴ ሙሉ በሙሉ አልተረዳም, ነገር ግን የሰውነት ሙቀትን መቆጣጠር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተግባራትን ማሻሻል ጋር የተያያዘ ነው ተብሎ ይታመናል.
- 2. ስሜትን መቆጣጠር ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሜት እና በስሜታዊ ደህንነት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው ታይቷል። ማረጥ ያለባቸው ሴቶች ብዙውን ጊዜ የስሜት መለዋወጥ, ብስጭት እና ጭንቀት ያጋጥማቸዋል, ይህም በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ሊቀንስ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ ያበረታታል ፣ የሰውነት ተፈጥሯዊ ስሜት - ጥሩ ሆርሞኖች ፣ የመዝናናት ስሜት እና ስሜታዊ ሚዛንን ያበረታታል።
- 3. ክብደትን መቆጣጠር፡- ብዙ ሴቶች በማረጥ ወቅት በሰውነታቸው ላይ ለውጥ ሊታዩ ይችላሉ፤ ይህም የሰውነት ክብደትን በተለይም በሆድ አካባቢ ላይ የመጨመር ዝንባሌን ይጨምራል። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ተዳምሮ ክብደትን ለመቆጣጠር እና የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል ይረዳል ከውፍረት ጋር የተያያዙ የጤና ችግሮችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።
- 4. የአጥንት ጤና፡- የአጥንት ጥንካሬን በመቀነሱ እና ስብራት የመጋለጥ እድላቸው እየጨመረ የሚሄደው ኦስቲዮፖሮሲስ በማረጥ የኢስትሮጅን መጠን በመቀነሱ ምክንያት ለሚያረጡ ሴቶች ትልቅ ስጋት ነው። እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ክብደትን የሚሸከሙ ልምምዶች የአጥንትን ውፍረት ለመጠበቅ እና ከአጥንት ጋር የተያያዘ የአጥንት ስብራት አደጋን ይቀንሳል።
ማረጥ ለሚወስዱ ሴቶች የአካላዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማረጥ ሴቶች ያለው ጥቅም ግልፅ ቢሆንም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአስተማማኝ እና በዘላቂነት ማዋሃድ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ማረጥ አስተዳደር እቅድ ለማካተት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ፡
- 1. የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ ፡ በየሳምንቱ ቢያንስ ለ150 ደቂቃዎች መጠነኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ይሳተፉ፣ በበርካታ ቀናት ውስጥ ይሰራጫሉ። አማራጮች መራመድ፣ መዋኘት፣ መደነስ እና ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ።
- 2. የጥንካሬ ስልጠና ፡ የጡንቻን ጥንካሬ እና የአጥንት እፍጋት ለመጠበቅ በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት እንደ ክብደት ማንሳት ወይም የሰውነት ክብደት ልምምዶችን የመቋቋም ልምምዶችን ያድርጉ።
- 3. ተለዋዋጭነት እና ሚዛን መልመጃዎች ፡ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የመውደቅ አደጋን ለመቀነስ እንደ ዮጋ ወይም ታይቺ ያሉ የመለጠጥ እና ሚዛንን የሚያሻሽሉ ተግባራትን ያካትቱ።
- 4. ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎች ጋር ምክክር፡- ማረጥ ያለባቸው ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው ወይም ከማጠናከራቸው በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎቻቸው ጋር መማከር አለባቸው፣ በተለይም መሰረታዊ የጤና እክሎች ወይም ስጋቶች ካሉባቸው።
ማጠቃለያ
በማጠቃለያው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወር አበባ ምልክቶችን ለመቆጣጠር እና አጠቃላይ ደህንነትን በማሳደግ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ማረጥ ያለባቸው ሴቶች ከሙቀት ብልጭታ፣ የተሻሻለ ስሜት፣ የሰውነት ክብደት እና የተሻሻለ የአጥንት ጤና እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ። ሴቶች ከአጠቃላይ ጤንነታቸው እና ከተወሰኑ ማረጥ ምልክቶች ጋር የሚስማማ የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለማዘጋጀት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎቻቸው ጋር መማከር አስፈላጊ ነው።
ማረጥ ያለባቸውን ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ የህይወት ደረጃ በሚያደርጉት ጉዞ ላይ እንዴት በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በማወቅ ማበረታታት ሁለንተናዊ ማረጥ ጤናን እና ደህንነትን ለማሳደግ አስፈላጊ ነው።